Welche Diät ist sinnvoll zum Abnehmen?

Antwort:           Um Gewicht abzunehmen ist das Einhalten einer speziellen Diät aus medizinischer Sicht sinnlos. Das Körpergewicht wird durch die Menge der zugeführten Energie, gemessen in Kalorien, und dem Umfang der körperlichen Bewegung bestimmt.

                       Eine Diät, egal ob durch Reduzierung der Kohlenhydrate (low carb) oder Erhöhung des Fettanteils (high-fat als Atkinsdiät)), führt anfänglich zu einer guten Gewichtsabnahme, die jedoch vor allem zu Lasten der Muskulatur geht, da Muskelgewebe ein höheres spezifisches Gewicht als Fettgewebe hat.  Nach der Diät führt dann der sogenannte Jo-Jo-Effekt als Folge des Abbaus von Muskulatur wieder zu einer raschen Gewichtszunahme. Dies gilt auch für alle anderen Diäten wie   Saftdiät, Schrothkur, Kohlsuppe etc. Langzeitstudien haben übereinstimmend gezeigt, dass nach derartiger Gewichtsabnahme zwei Jahre nach Diät das Gewicht in der Regel höher ist als vor der Diät. Abzulehnen sind auch die pseudowissenschaftlichen Angebote wie Kfz, metabolic balance, easylife etc, die allesamt wissenschaftlich als höchst fraglich eingestuft werden.

                       Ziel jeglicher Gewichtsabnahme ist die Verminderung der Fettmasse des Organismus, also eine Verminderung des Fettgewebes. In der bahnbrechenden Arbeit von Hall nehmen beim Vergleich low carb und low fat (fettreduziert)  Probanden mit low carb numerisch zwar mehr Gewicht ab, die low fat Gruppe reduziert allerdings mehr das Fettgewebe als die low carb Gruppe[1]. Gewissermaßen ein Bestätigung der Ergebnisse einer früheren Studie mit dem Ergebnis ‚low-carb = high-risk‘[2]. Andere Studien haben den Nachteil, dass die Daten auf Tagebuchaufzeichnungen der Probanden beruhen mit offensichtlich erheblicher Fehlerquote[3]

 

Wie viel Kalorien braucht der Mensch?

Antwort:           Der durchschnittliche Erwachsene benötigt bei normaler Tätigkeit (Büroarbeit, Hausarbeit) 25 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein Erwachsener mit 80 kg hat also einen täglichen Kalorienbedarf von 80 x 25 kcal = 2000 kcal/Tag.

 

Wie und was soll man essen?

Antwort:           Es spielt keine Rolle ob man die täglichen Kalorien auf 3 oder 5 Mahlzeiten verteilt. Wichtig ist nur, dass die individuelle Kaloriengrenze eingehalten wird. Bei der Zusammensetzung der Nahrung ist wichtig, dass zum Erhalt der Muskulatur pro Tag mindestens 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht enthalten ist. Daneben sollen pro Tag ‚fünf Handvoll‘ Grünzeug enthalten sein, davon ‚zwei Handvoll‘ Obst.

 

Wie soll man abnehmen?

Antwort:               Es geht nicht ohne Ernährungstagebuch um Art und Menge der Nahrung zu erfassen. Für Excelliebhaber geht es am Computer, hilfreich sind aber Apps wie Fatsecret, da ein Smartphone immer verfügbar ist.

                               Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt. Rasche Gewichtsabnahmen sind kontraproduktiv. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte um maximal 500 kcal vermindert werden, was einen Gewichtsverlust von 1,5 – 2 kg pro Monat erwarten lässt.

                               Wichtig auch, dass sie das essen was Ihnen schmeckt bei Einhaltung der notwendigen Zufuhr von Eiweiß und ‚Grünzeug‘. Aber immer im Rahmen der Kaloriengrenze.

 

Körperliche Aktivität?

Antwort:               Ist dringend notwendig. Gewichtsabnahme ohne körperliche Aktivität ist wenig zielführend. Körperliche Aktivität erhöht einerseits den Kalorienverbrauch und bewirkt andererseits auch hormonelle Veränderungen (Leptinspiegel), die sich nach dem Gewichtsverlust vorteilhaft auswirken[4] Bei alleiniger Reduktion der Nahrungszufuhr entfallen je 50% des Gewichtsverlustes auf Muskulatur und Fettgewebe. Um das Fettgewebe ausreichend zu vermindern, was schließlich auch das Ziel ist, muss zwangsläufig die körperliche Aktivität zunehmen. Empfohlen werden 150 – 180 Minuten pro Woche, je zur Hälfte Ausdauer- und Krafttraining. Ohne Besuch eines Fitness Studios, 2-3 x pro Woche, geht es in der Regel nicht.  Das Training erhöht natürlich die wöchentliche Kaloriengrenze und Sie können sich dafür eine ‚Kaloriensünde‘ leisten[5]

 

Und nach der Gewichtsabnahme?

Antwort:               Da Sie auf nichts verzichtet haben, essen Sie einfach so weiter. Aber immer mit Beachtung der Kaloriengrenze nach dem jeweiligen Körpergewicht.. Die App bzw. das  Ernährungstagebuch sollten weiterhin Ihr ständiger Begleiter sein.

 

Ist die Einnahme von Vitaminen und Spurenelementen erforderlich?

Antwort:               Während der Gewichtsabnahme kommt es zwangsläufig zu einem Mangel an Spurenelementen und Vitaminen, was vom Organismus im allgemeinen für einen begrenzten Zeitraum gut toleriert wird. Nach der Gewichtsabnahme ist die Einnahme von Vitaminen und Spurenelementen nur bei nachgewiesenem Mangel erforderlich. Eine Kontrolle der entsprechenden Laborwerte ist dann sinnvoll.

 

Gibt es überhaupt noch Diätempfehlungen?

Antwort:               Diät-Empfehlungen werden nur noch gegeben bei definierten Stoffwechselerkrankungen

 

 

 



[1] Hall et al: Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity; Cell.Metab. 2015, August 12

[2] Low Carb Diets: Beth Israel Decaconess Medical Center; 4.9.2009

[3] Bazzano et al: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets a randomized trial. Ann Intern Med 2014-161

[4] Knuth et al: Metabolic adaption following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulationg leptin. Obesity (Silver Spring). 2014 Dec 22

[5] Carson et al: Short and long-term energy intake patterns and their implications for human body weight regulation. Physiol Behav. 2014 July